Wtorek 28.02.2017 Trening- Nogi, czworogłowe Rano na czczo szybki chód w plenerze 30 min -Przysiady na suwnicy smitha 10x100, 10x100, 10x100, 10x100, 10x100 -Przysiady Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca). Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie; Zginanie tułowia na maszynie - prawidłowe wykonanie; Uwagi i sugestie 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10. 3 Wykroki 2 10. Łydki. 4 Wspięcia stojąc 3 10. Klatka 5 Wyciskanie hantli na laweczce poziomej 3 10. Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8. Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10. Plecy 8 Podciaganie na drazku 2 10. Barki 9 Wyciskanie zolnierskie 2 8. Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10. Biceps 11 Uginania Jak wykonać uginanie podudzi na maszynie siedząc i leżąc ? Pozycja wyjściowa siedząc: - usiądź na siedzisku maszyny - wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu - dolny wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa - górny wałek maszyny powinien stykać się z nogą pod kolanem Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 3. 12. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. 3. 12. Ćwiczenia na łydki. Ćwiczenie. Serie. Powtórzenia. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha) 4. 12. Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 2. 12 Dzień 47: Dzisiaj FBW seria B, dlatego nowa progresja ciężaru (w porównaniu z piątkiem). Będę progresje robił co tydzień, bo dopiero teraz zrozumiałem, że są bardzo, a YWDy. Spis treści:WstępJak często trenować?Jak długo trzeba trenować według tego programu i kiedy zaobserwujesz pierwsze rezultaty?Czy można spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać suchą masę mięśniową?Jak wyszczuplić nogi?Jak zwiększyć mięśnie pośladków?Czy potrzebujesz diety?Rozgrzewka i rozciąganieProgram treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki (przejdź do planu treningowego)WstępPodstawowym celem kobiet na siłowni są piękne, zgrabne nogi i jędrne pośladki. Właśnie w tym celu stworzyłem plan treningowy na siłownie, z priorytetem na mięśnie nóg i obejmuje zarówno ćwiczenia bazowe, jak i izolacyjne. Podany plan treningowy jest odpowiedni dla kobiet, które pragną schudnąć oraz dla tych, które chcą zbudować ładne nogi. Efekt końcowy zależy również od przestrzegania odpowiednich zasad często trenować?Program treningowy obejmuje 3 treningi na siłowni w tygodniu. Na pierwszym treningu, kiedy masz najwięcej energii, wykonujemy ćwiczenia bazowe na nogi oraz pośladki. Pozwala to zaangażować do pracy nie tylko nogi, ale i całe ciało. Lekkie ćwiczenia izolujące (ćwiczenia które angażują tylko jedną partię mięśniową) - pod koniec tygodnia. Program zawiera więcej ćwiczeń na dolną część ciała, dlatego starałem się unikać ćwiczeń izolujących dla górnej części ciała (np. ramion). Nie jest to żaden powód do zmartwienia, ponieważ ręce i tak “dostaną za swoje” podczas treningu pleców. Ponadto dla kobiet rozmiar tricepsa czy bicepsa nie jest kwestią kluczową - zwykle najważniejsze są nogi i drugiej strony, możesz do SPLIT treningu, czyli treningu dzielonego, dodać jeden dodatkowy trening na nogi. Lecz nie każda kobieta ma tyle czasu. Trzeba również znaleźć czas na odpoczynek i regenerację. Nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy potrzebuje snu i długo trzeba trenować według tego programu i kiedy zaobserwujesz pierwsze rezultaty?Możesz trenować według tego programu tak długo jak widzisz postępy. Zalecenia ogólnie: co 4-6 miesięcy zmieniaj plan treningowy. Staraj się w miarę często zmieniać ćwiczenia oraz intensywność swoich treningów. Nie skupiaj się zbyt długo na jednej partii mięśniowej. Wypróbuj inny trening Full Body Workout(FBW) albo klasyczny SPLIT oczekuj, że w ciągu miesiąca osiągniesz formę, którą będziesz mogła zaprezentować na scenie. Pierwsze pozytywne zmiany zaobserwujesz za cztery tygodnie, a za kolejne cztery zaobserwują je inni. Waż się oraz rób pomiary za pomocą taśmy centymetrowej. Co jakiś czas rób zdjęcia, by móc śledzić postępy początku cyklu miesiączkowego może pojawić się obrzęk, który czasowo zwiększy Twoją wagę o około 1kg. Uwzględniaj to i nie martw się, że waga albo podskoczyła, albo stoi w miejscu w tym także korzystać z naszego bezpłatnego kalkulatora tłuszczu online. Wystarczy mieć fałdomierz, aby obliczyć ilość tkanki tłuszczowej w swoim można spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać suchą masę mięśniową?Jeżeli jesteś osobą początkującą, to możesz spalić tłuszcz i nadbudować trochę mięśni. Lecz to już nie działa u kobiet, które trenują na siłowni ponad rok. W tym przypadku trzeba najpierw schudnąć(jeżeli jest to niezbędne), a następnie trenuj i trzymaj prawidłową dietę na budowę masy wyszczuplić nogi?Jeżeli chcesz schudnąć w nogach - nie szukaj jakichś magicznych ćwiczeń na odchudzanie w tym obszarze. Miejscowego spalania tłuszczu nie istnieje, nie możesz kontrolować tego, w którym miejscu będziesz tracić tkankę tłuszczową w pierwszej zwiększyć mięśnie pośladków?Jeżeli chcesz powiększyć pośladki w pierwszej kolejności masz pilnować dietę. Niezależnie od tego czy odchudzasz się czy budujesz masę mięśniową, musisz zaspokajać zapotrzebowanie białko, inaczej organizm nie będzie miał z czego budować mięśnie. A nawet będziesz je tracić razem z tłuszczem. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest w normie, utrzymuj zwiększoną podaż kalorii oraz wykonuj do 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli odchudzasz się - zmniejszasz ilość tłuszczu oraz węglowodanów w swojej diecie, ale białka zawsze musi być wystarczająca potrzebujesz diety?Jeżeli myślisz o dietach, podobnych to tych, co kiedyś były publikowane w magazynach - to nie. Prawidłowe odżywianie - to 90% sukcesu, szczególnie dla kobiet i ma stać się stylem życia. Nieważne, ile czasu spędzisz na siłowni, bez odpowiednio ułożonej diety wszystkie treningi pójdą na Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej musisz utrzymywać deficyt kaloryczny(tzn spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz z pożywienia) oraz intensywne trenować (12-15 powrórzeń w każdej serii, 40-60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami).Jeżeli budujesz masę mięśniową jest niezbędny nadmiar podaży kalorii(dla kobiet jest to 200-300 kalorii dodatkowych), wykonuj nie więcej niż 12 powtórzeń oraz odpoczywaj 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia z takim ciężarem, którego nie jesteś w stanie podnieść więcej niż 12 i rozciąganieZawsze przed treningiem musisz wykonać rozgrzewkę(np bieganie na bieżni 10-15 minut oraz podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę).Rozciąganie lepiej wykonywać na końcu treningu, gdy mięśnie już są celu zwiększenia skuteczności spalanie tłuszczu po treningu zalecana jest sesja cardio (20-30 minut).Program treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladkiDzieńĆwiczeniaIlość powtórzeńIlość seriiPoniedziałek1Przysiady ze sztangą na plecach1232Wykroki w hantlami w dłoniach1033Przysiady plie (sumo)1234Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę1235Spięcia brzucha leżąc na macieMAX3Środa1Rumuński martwy ciąg1232Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia1233Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem alboŚciąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za karkMAX12334Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc1235Wyciskanie hantli na ławce dodatniej1236Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej123Piątek1Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej1532Zakroki z hantlami1033Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym1034Uginanie nóg na maszynie leżąc1235Arnoldki1236Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążkuMAX3 English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More Ktora opcja?? Post Trening dla zaawansowanych Chcialem jeszcze poznac wasza opinie na temat ponizszego treningu: "Obciazenie pozwalajace na 6-8 powtorzen, 3-4 serie 3 razy w tygodniu: 1. Prostowanie nog na maszynie (czworoglowy uda) 2. Uginanie nog na maszynie (dwuglowy uda) 3. Wspiecia na palce na maszynie (lydki) 4. Prostowanie tlowia na laweczce rzymskiej (dol plecow) 5. Sciaganie [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1082 Data: 8/29/2004 1:16:12 AM Liczba szacunów: 0 2 razy w tygodniu-jak? Post Trening dla zaawansowanych [...] wyciskanie sztangielek na ław. skośnej wyc. sztangielek na barki unoszenie bokiem wyciskanie francuskie ćwiczenia na przedramię 2. przysiady prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na maszynie wspięcia martwy ciąg ściąganie drążka wiosłowanie w opadzie uginanie ramion na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami Nie wiem właśnie czy [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1753 Data: 10/14/2007 12:19:55 PM Liczba szacunów: 0 ja tam mogę kopać :D Ja też w końcu trzeba zmotywować koleżankę :-D DNT Środa Miałam wrażenie, że będę miała zakwasy po wtorku ale o dziwo nie miałam, wstałam tylko trochę zmęczona, ale przeszło. Z ruchu zaliczony szybki marsz w pracy a miska troszkę się rozjechała przez walentynki-luby gotował więc porcje na oko a no i wpadły trzy drinki z [...] Odpowiedzi: 339 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2018 11:38:28 PM Liczba szacunów: 0 [...] z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń -uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10 2 DZIEŃ: UDA [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1845 Data: 2/13/2004 7:10:19 PM Liczba szacunów: 0 Poniedziałek > Klatka + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s – 10,9,8,7 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s – 11,10,9p 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s – 12,11,10p 4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max 5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max Wtorek > [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1080 Data: 2/14/2010 8:22:54 PM Liczba szacunów: 0 opornie idzie.. Post Odżywianie i Odchudzanie odpowiem po kolei. ProSatan: 2 i 3 posiłek przypada mi w szkole, czyli sugerujesz, ze brac orzechy ze soba i wcinac w miedzyczasie? Co do łapy też jestem zdziwiony, mierzyłem parę razy, i jak byk 35,5 Z aero na czczo będzie spory problem, bo nie mam ich kiedy po prostu robić. najlepiej jest mi zrobić je po treningu. Na czczo moge pozwolic sobie [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1219 Data: 5/22/2011 3:43:39 PM Liczba szacunów: 0 [...] Niedziela to trening na 15 powtórzeń mniejszymi ciężarami, PN i WT x8-10 (2s), CZW-PT x3-5 (3s). Obawiam się, że za dużo mam ćwiczeń na czworogłowe nóg. Może zamiast MC dać uginanie nóg na maszynie (2-głowe)? Niedziela powinna być złożona tylko z ćwiczeń podstawowych +/- wyjątkowo: Wyciskanie hantli na skosie +Rozpiętki Żołnierskie siedząc [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1154 Data: 5/27/2015 12:49:18 AM Liczba szacunów: 0 pytanie na temat progresji Post Trening dla zaawansowanych [...] 12 serii na drążku 3x max sztangielką w opadzie 3x10 tułowia na ławce rzymskiej 3x12-15 ze sztangielkami 3x15 bic 6 serii ramion ze sztangą 12Dzisiejszy trening moge zaliczyc do udanych :-) Progres w kazdym z cwiczen bardzo mnie cieszy %-) Generalnie zaplanowanymi wczesniej obciazeniami udalo sie wykonac prawie wszedzie po 15 powtorzen w ostatniej serii, tylko klatka i barki nie daly rady - no coz, to moje najslabsze rejony, ale bede nad nimi pracowala :-)) MC na ugietych nogach [...] Odpowiedzi: 107 Ilość wyświetleń: 8768 Data: 10/27/2011 7:26:14 PM Liczba szacunów: 0 Trening na mase /OCEŃCIE/ Post Trening dla początkujących [...] franuskie hantlem x3 12/10/8 Środa Plecy + biceps -martwy ciąg x4 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą x3 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc x3 12/10/10/ -modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8 -uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/ -ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10 [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 641 Data: 9/24/2010 8:27:27 AM Liczba szacunów: 0 2 Miesiące i stoje w miejscu :( Post Trening dla zaawansowanych [...] Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1789 Data: 1/20/2005 1:11:12 AM Liczba szacunów: 0 Partia Ćwiczenie Tłumaczenie Klatka piersiowa KLATKA PIERSIOWA Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Barbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę Reverse Grip Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry Incline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół Decline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki w siadzie na maszynie Pec Dec Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym Palms In Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę Palms In Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół Palms In Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej Barbell Pullover Klatka piersiowa Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej Dumbbell Pullover Klatka piersiowa Pompki na poręczach Chest Dip Klatka piersiowa Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Cable Crossovers (standing straight up) Klatka piersiowa Wyciskania poziome na maszynie Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskania na maszynie skos górny Incline Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze Dumbbell Floor Press Klatka piersiowa Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) Chest Dips Plecy PLECY Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wide Grip Pull Up Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Plecy Podciąganie na drążku podchwytem Chin Up Plecy/Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Close-Grip Chin-Ups Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Row Plecy Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Dumbbell Row Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) One Arm Dumbbell Row Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie Close Grip Bent Over Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Seated Cable Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem Reverse Grip Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Behind Neck Lat Pull Down Plecy Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej Plecy Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce Reverse Grip Incline Bench Barbell Row Plecy Wiosłowanie końcem sztangi T-Bar Rows Plecy Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Good Mornings Plecy Unoszenie tułowia z opadu Hyperextension Plecy + nogi "Martwy ciąg" Deadlift Plecy + nogi "Martwy ciąg" na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą Barbell Shrug Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami Dumbbell Shrug Barki BARKI Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Back Barbell Press Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc Seated Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangielek stojąc Standing Dumbbell Press Barki Wyciskanie sztangielek siedząc Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press Barki Wyciskanie żołnierskie Military Press Barki Arnoldki Arnold Press Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Dumbbell Lateral Raise Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Bent Over Dumbbell Reverse Fly Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Barbell Row To Neck Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Dumbbell Row To Neck Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą Barbell Front Raise Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dumbbell Front Raise Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc Barki Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Cable Front Raise Barki Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Cable Lateral Raise Barki Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Barki Odwrotne rozpiętki Cable Reverse Fly Barki Odwodzenie ramion na maszynie Rear Delt Machine Nogi + pośladki NOGI I POŚLADKI Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą na barkach Deep Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangielkami Dumbbell Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Front Squat Nogi + pośladki Hack-przysiady Hack Squat Nogi + pośladki Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Narrow Hack Squat Nogi + pośladki Prostowanie nóg w siadzie Leg Extension Nogi + pośladki Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 45 Degree Leg Press Nogi + pośladki Uginanie nóg leżąc Leg Curl Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangą Barbell Lunge Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangielkami Dumbbell Lunge Nogi + pośladki Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Dumbbell Step Up Nogi + pośladki Odwodzenie nogi w tył Standing Cable Hamstring Curl Nogi + pośladki Ściąganie kolan w siadzie Nogi + pośladki Przywodzenie nóg do wewnątrz Nogi + pośladki Odwodzenie nóg na zewnątrz Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami Dumbbell Stiff Leg Deadlift Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie Seated Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach Seated Dumbbell Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce na "hack-maszynie" Hack Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell Biceps BICEPS Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Standing Barbell Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Standing Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" EZ Bar Preacher Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" One Arm Dumbbell Preacher Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy Seated Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Incline Dumbbell Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano Concentration Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem Cable Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc Reverse EZ Bar Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową Rope Hammer Curls Biceps Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) Machine Preacher Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc EZ Bar Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc EZ Bar Close-Grip Curls Triceps TRICEPS Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz Reverse Single Arm Extension Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Seated French Press Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie One Arm Seated Dumbbell Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc French Press/Incline Skull crusher/ Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc EZ Bar Skull Crushers Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc Lying Dumbbell Extension Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback Triceps Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową Cable Tricep Extension With Rope Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze Triceps Dipsy, Pompki na poręczach Tricep Dips Triceps Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Weighted Tricep Dips Triceps Pompki w podporze tyłem Bench Dips Triceps Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem Close Grip Incline Bench Press Triceps Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem Close Grip Bench Press/Pin-Press BRZUCH ABS Brzuch Brzuszki Sit up Brzuch Skłony boczne ze sztangielkami Dumbbell Side Bends Brzuch Unoszenie nóg leżąc na podłodze Lying Floor Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" Cable crunch Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Hanging Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha, leżąc na piłce Exercise Ball Crunch Brzuch Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku Hanging knee raise Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej Decline Sit Up Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) Decline Abdominal Reach (weighted) Przedramię Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Pozostałe Pompki wąsko (Diamentowe pompki) Diamond Push-Ups

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu